FOS: LES MEILLEURS DE TOUS LES SUCRES

Les fructo-oligosaccharides, appelés également oligofructoses ou FOS, sont des substances composées de deux sucres, le glucose et le fructose. Les fructo-oligosaccharides ne sont pas assimilables par l’organisme mais sont digérés par la flore intestinale. Les FOS font partie des substances dites prébiotiques, c’est-à-dire qui favoriseraient la prolifération des bactéries probiotiques.

L’essentiel d’une saine ration glucidique réside naturellement dans les céréales complètes et les légumineuses, mais pour sucrer rien ne vaut les FOS !
Durant toute l’histoire de l’humanité, jusqu’à une période très récente, il n’y avait ni bonbons, ni glaces, ni gâteaux, et l’on puisait sa ration quotidienne de glucides dans les légumineuses et les céréales, c’est à dire dans les sucres lents.
On les dit lents parce qu’ils sont absorbés moins vite que les sucres rapides qui, eux, passent directement dans le sang, sans attendre d’être vraiment digérés, et finissent, le plus souvent et non moins rapidement, stockés sous forme de graisses.
L’espèce botanique pourvoyeuse de glucides lents la plus ordinairement employée est évidemment celle des céréales, parmi lesquelles on trouve le blé, le riz, l’orge, le seigle, l’avoine, le maïs, le sarrasin et le quinoa…
Ces céréales, à l’état complet, sont entourées d’un péricarpe riche en fibres stimulant le transit intestinal et apportant de nombreux minéraux et vitamines B.
A l’intérieur, c’est l’amande de ces céréales qui contient l’amidon ; et encore plus à l’intérieur siège un germe très riche en protéines, en vitamines et en lipides.
Cela étant, pour certaines personnes, le blé, le seigle, l’avoine et l’orge présentent l’inconvénient du gluten auquel il arrive effectivement qu’on soit plus ou moins allergique.
Dans ce cas, on choisira de préférence les céréales pauvres en gluten, c’est-à-dire le maïs, le riz, le sarrasin, le millet et surtout le quinoa qui en est totalement dépourvu.
Les légumineuses, autrement dit les lentilles, les haricots, les pois, les sojas, les fèves, etc., contiennent, elles aussi, de l’amidon en proportion majoritaire, mais également beaucoup de protéines, ce qui leur permet, alliées aux céréales, d’assurer un apport protidique d’une qualité à peu près équivalente à celle de la viande.
Enfin, les pommes de terre et autres féculents comme la patate douce, le taro, l’igname ou le manioc, sont des légumes à part dans la mesure où, contrairement aux autres, ils ne sont guère constitués que d’amidon et apportent conséquemment un soutien glucidique éprouvé.
Tous ces aliments ont donc en commun de contenir d’importantes proportions d’amidon, même s’ils peuvent, par ailleurs, marquer de grandes différences quant à leur composition en protéines, puisque les légumineuses en contiennent beaucoup, les céréales un peu moins et les légumes très peu.

Mais qu’est-ce donc, au juste, que cet amidon ?
L’amidon est une grosse molécule composée d’un enchaînement de plusieurs centaines de petites molécules de glucose.
Et si l’on parle, le concernant, de sucre lent, c’est parce que ces molécules de glucose se libèrent progressivement au fil du processus de la digestion et sont donc assimilées par l’organisme lentement, tout au long de la journée, évitant ainsi des sécrétions insuliniques excessives et assurant une énergie soutenue et sans faille.
Ceci n’est évidemment pas le cas des sucres rapides qui, au contraire, provoquent une brutale explosion d’énergie et d’insuline… pour laisser cette excitation retomber comme un soufflé au bout d’une heure ou deux et provoquer les fameux coups de pompe et autres crises d’hypoglycémie.
On le comprend, les sucres lents sont plus recommandables puisqu’ils évitent la plupart des inconvénients majeurs des sucres rapides, à savoir le nervosisme, l’hypoglycémie ou le diabète, et même la prise de poids.
Mais pour qu’ils puissent remplir pleinement leurs fonctions, les sucres lents ne doivent pas être raffinés, car ce n’est qu’accompagné de fibres, autrement dit de sucres non digestibles ralentissant l’assimilation de ses chaînes de molécules de glucose, que l’amidon conservera un index glycémique raisonnable.

- Pour abaisser l’index glycémique : les fibres
Ces sucres non digestibles par l’intestin grêle mais dégradés par la flore intestinale du côlon, se subdivisent en oligosaccharides à chaînes courtes et en amidons résistants.
Les FOS, ou « fructo-oligosaccharides » à chaînes courtes, sont des sucres complexes assimilés aux fibres solubles et que l’on considère aujourd’hui comme les meilleurs prébiotiques.
** Ils sont en effet capables de faciliter l’assimilation du magnésium, du calcium et du fer, et de favoriser l’épanouissement de la flore intestinale, notamment des bactéries saprophytes dont le rôle immunostimulant est fondamental.
Les amidons résistants, quant à eux, se trouvent surtout dans le maïs, la pomme de terre, la banane et les pois, et se comportent avant tout comme des fibres normalisant les paramètres glucidiques et favorisant la sensibilité à l’insuline.
Les autres fibres, enfin, qu’elles soient solubles ou insolubles, bien que moins puissamment prébiotiques, jouent un rôle prédominant dans le transit intestinal, et participent certainement à la prévention des maladies cancéreuses et cardiovasculaires.
On les trouve dans les algues, les fruits rouges, les haricots verts, les carottes, les choux et les navets.
Malheureusement, la consommation de fibres alimentaires en Europe est de deux à trois fois plus faible que celle qui est recommandée.
Pourtant, ces fibres seraient, à elles seules, capables de réduire grandement les maladies dites de civilisation, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou les pathologies intestinales.
**Mais les fibres alimentaires, et notamment les FOS, ont aussi un rôle nutritif sur l’épithélium colique par l’intermédiaire de leurs produits de fermentation qui, de plus, exercent une action sur le métabolisme du glucose ou des lipides circulants.

Les FOS
Sous forme de compléments alimentaires, généralement présentés en poudre, les FOS présentent le double avantage de remplacer le sucre ou n’importe quel autre édulcorant, et d’autre part, bien sûr, d’être d’excellents prébiotiques.
Comme on l’a vu, ce sont des fibres naturelles solubles présentes dans un grand nombre de végétaux comestibles.
Dérivées du saccharose, elles appartiennent à la famille des fructanes à courtes chaînes.
Ces molécules sont naturellement présentes dans l’alimentation humaine depuis des millénaires.
En effet, les FOS font partie des hydrates de carbone présents dans de nombreux végétaux comestibles tels que l’oignon, l’ail, l’asperge, le blé, l’orge, le seigle ou la banane qui peuvent en contenir jusqu’à 25% de matière sèche.
**Leurs propriétés nutritionnelles découlent de leur devenir dans le système digestif.
Leur résistance à l’hydrolyse enzymatique au cours de leur passage dans la partie haute du tube digestif leur permet en effet d’arriver intégralement au côlon où ils fermentent en totalité sous l’action de la flore colique.
C’est à cette occasion que les bifidobactéries les métabolisent et produisent en conséquence de grandes quantités d’acides gras organiques qui acidifient le côlon et limitent ainsi la prolifération de nombreuses bactéries pathogènes, tout en stimulant légèrement le transit intestinal.
** Par ailleurs, une consommation chronique de FOS favorise une réduction de la production hépatique de glucose à jeun chez des sujets sains, et réduit la glycémie à jeun chez des sujets diabétiques.
Ces effets métaboliques pourraient être en relation avec le métabolisme des produits issus de la fermentation des fibres dans le côlon et, en particulier, avec le métabolisme de l’acide propionique.
** Régulant le transit intestinal, ne provoquant pas de réponse insulinémique, légères en calories, antibactériennes, renforçant les arômes et les saveurs, les FOS présentent de nombreuses vertus appréciables tant dans l’industrie alimentaire que dans la fabrication de compléments nutritionnels.

***l’on connaît désormais le rôle essentiel des probiotiques sur la sphère intestinale et le système immunitaire, on néglige parfois l’importance des prébiotiques, dont les divers rôles permettent de compléter l'efficacité des souches de probiotiques.

Les prébiotiques sont définis comme des ingrédients alimentaires non digestibles qui stimulent de manière sélective, au niveau du côlon, la multiplication ou l’activité d’un groupe bactérien susceptible d’améliorer la physiologie de l’hôte.

Parmi les prébiotiques, on retrouve l'inuline et surtout les fructo-oligosaccharides (FOS) ou oligofructosides qui sont des chaînes de fructose terminées (ou pas systématiquement, dans le cas des oligofructosides dérivés de l’inuline) par une unité de glucose.

Ces fibres fermentes cibles nourrissent de façon sélective certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal : les bifidobactéries. On dit alors qu’ils sont fortement bifidogènes. 
De nombreuses études chez l’homme ont montré que l’ingestion de FOS induisait de profondes modifications de la flore intestinale, caractérisées par un accroissement des colonies de bifidobactéries et par une diminution de celles des clostridies, des entérobactéries et des bactéroïdes.

Cette stimulation de croissance des bifidobactéries améliore considérablement le confort intestinal et selon plus d'une centaine d'études scientifiques et médicales menées, on observe de multiples modifications métaboliques  :
- Des effets immuno-modulateurs : Les FOS soutiennent le système immunitaire intestinal (SII) en renforçant la fonction de barrière intestinale. De plus, en augmentant les colonies de bifidobactéries, ils modulent différents paramètres de l'immunité incluant l’activation des lymphocytes et des macrophages, la production d’anticorps (IgAs) et enfin accroissent la résistance aux infections par des organismes pathogènes. 
- Des bénéfices nutritionnels en agissant sur la digestion terminale : Les FOS renforcent l’absorption intestinale de certains minéraux, comme le calcium et le magnésium, et de certaines substances, telles les isoflavones, agissant de ce fait sur la densité minérale osseuse. 
- Une stimulation de la synthèse d’acides gras à courte chaîne (AGCC) , notamment du butyrate, un des nutriments « carburant » des colonocytes, à action protectrice contre la carcinogenèse, et du propionate à effet favorable sur les métabolismes glucidique et lipidique. Ces AGCC permettent le maintien de l’intégrité de la muqueuse colique, la stimulation des échanges d’eau et d’électrolytes à travers la paroi, et régulent les interactions bactériennes. 
- Une diminution du pH du côlon, en favorisant la production d’acide acétique et d’acide lactique, concourant par ce biais à y maintenir des conditions saines en inhibant la croissance de bactéries potentiellement pathogènes. 
- Une réduction significative des activités enzymatiques impliquées dans la formation de cancérogènes telles que la bêta-glucuronidase, la nitro-réductase, l’acide glycocholique-hydroxylase et l’azoréductase. 
- Et enfin, selon certaines études [1] effectuées chez le rat à flore humaine, la fermentation des FOS modifie le profil de sécrétion des mucines qui pourrait contribuer à un effet protecteur dans certaines pathologies, dont les colites chroniques.
La prise complémentaire de prébiotiques, sous forme de Fructo-oligosaccharides, permet donc d'obtenir de réels bénéfices santé, bien au-delà des actions sur les inconforts digestifs. Ainsi, seuls ou en complément de souches probiotiques, les FOS peuvent être ajoutés quotidiennement dans l'alimentation de tout un chacun, atteint ou non de pathologie digestive puisque les autorités sanitaires considèrent qu’il n’y a pas d’élément scientifique à ce jour s’opposant à un apport supplémentaire quotidien de ces prébiotiques bénéfiques.

[1] Hoebler, C., Michel, C., Meslin, J. C., Vabre, S., Gaudier, E., and Cherbut, C. (2002). Effet de la fermentation des fructo-oligosides sur la distribution des mucines et l'épaisseur du gel de mucus. Nutr Clin Metab 16 (Suppl 1), 19S.