LE RÉGIME DASH, C' EST QUOI ?

Plébiscité par toutes les instances médicales et nutritionnelles et qui, comme la lessive du même nom, fait deux en un : baisser l'hypertension et maigrir.
Décryptage et application.

Quelles sont les origines du régime DASH ?
DASH = Dietary Approach to Stopping Hypertension.
En français : Approche Diététique pour Stopper l'Hypertension, soit ADSH, ce qui est un acronyme beaucoup moins frappant !
Il trouve son origine dans deux études DASH et DASH-sodium, la première réalisée en 1997 et la seconde en 2000. Et les résultats spectaculaires obtenus démontrent qu'en modifiant simplement son alimentation, on peut faire baisser sa tension quand elle est trop élevée et de surcroît perdre du poids.

Première étude DASH : quels ont été les enseignements ?
L'étude DASH a été faite sur 400 personnes divisées en trois groupes. Le premier a mangé normalement sa nourriture nord-américaine habituelle donc bien grasse et bien sucrée, le second a consommé la même chose mais avec beaucoup de fruits et de légumes (donc moins de gras et de sucre), et le troisième a été soumis au régime DASH : des céréales riches en fibres, beaucoup de fruits et de légumes, des produits laitiers pauvres en lipides, peu de corps gras et surtout très peu de saturés, et peu de sucre : autrement dit une alimentation parfaitement équilibrée. En même temps, on les incitait vivement à se bouger !
Résultat : la tension artérielle des participants des deux premiers groupes a baissé et surtout celle des abonnés au régime DASH. Et ce, au bout de 15 jours. En même temps, leur cholestérol a diminué, surtout le mauvais.
*Et bien sûr, ils ont perdu du poids.

Seconde étude DASH-sodium : quels résultats ?
Lors de la seconde étude, DASH-sodium, les cobayes, toujours répartis en trois groupes, ont absorbé le régime DASH mais avec des quantités de sodium différentes : 3300 mg, 2400 mg et 1500 mg (1 g de sel = 400 mg de sodium).
Toutes les tensions artérielles ont baissé mais, bien sûr, surtout celles des 2400 (6 g de sel) mg et encore plus celles des 1500 mg de sodium (3,7 g de sel).

1- Régime DASH : 6 à 8 portions de céréales
On doit manger 6 à 8 portions de céréales, complètes de préférence, par jour, dans le cadre du régime DASH. Pour les Nord-Américains, une portion = 1 tranche de pain de 35 g ou une demi-tasse (100 g environ) de riz ou de pâtes ou d'une autre céréale cuits.
En pratique, 30 g de riz ou de pâtes crus pèsent 100 g quand ils sont cuits puisqu'ils absorbent environ 2 fois leur poids d'eau. Si l'on mange 3 tranches de pain (1 à chaque repas), il faut donc compléter avec 500 g de céréales cuites (150 g crues). Ce qui fait de belles portions de 165 g en moyenne à chacun des trois repas de la journée ! On ne risque pas d'avoir faim.

2- Régime DASH : 4 à 5 portions de légumes et de fruits
4 à 5 portions de légumes et 4 à 5 portions de fruits par jour, c'est la dose pour le régime DASH. Soit 4 à 5 demi-tasses de légumes cuits ou crus ou de jus de légumes ou de fruits ou de jus de fruits.
1 demi-tasse = 75 g environ, ce qui fait 300 à 375 g de légumes et autant de fruits. Soit 600 à 750 g en tout par jour.

3- Régime DASH : 2 à 3 portions de produits laitiers
2 ou 3 portions de lait et/ou de produits laitiers pauvres en gras, genre yaourt chaque jour également.
*Préférez végétal, chèvre ou brebis! 1 portion = 1 tasse soit 230 cl ou 230 g. 1 yaourt pèse 125 g. Ce qui fait, grosso modo, 1 bol (250 cl en moyenne) de lait le matin et ensuite 2 yaourts à chaque repas.

4- Régime DASH : 2 portions de viande, volaille ou poisson
Dans le régime DASH, on doit consommer 2 portions de viande ou de volaille ou de poisson. 1 portion =100 g.
La viande doit être maigre, la volaille sans la peau.

5- Régime DASH : quid des corps gras ?
Dans le régime DASH, on ne peut prendre que 2 à 3 portions de corps gras seulement !
1 portion = 5 ml, soit 1 cuillère à café d'huile ou 5 g de margarine ou 5 g de beurre ou 15 ml (1 cuillère à soupe) de mayonnaise pauvre en gras ou 30 ml (2 cuillères à soupe) de sauce salade légère.
Soit 2 à 3 cuillerées à café d'huile ou 15 g de beurre par jour.

6- Régime DASH : fruits et légumes secs ne sont pas oubliés
Chaque semaine, on doit consommer 4 à 5 portions de noix, de graines, de légumes secs. 1 portion = un 1/3 de tasse, soit une dizaine de noix (ou de noisettes, amandes, pistaches, etc.) ou une 1 demi-tasse de légumes secs cuits, soit 100 g environ.

7- Régime DASH : sucre limité !
Le sucre est limité à 5 portions par semaine (attention, pas par jour !!).
1 portion = 1 cuillerée à soupe de sucre en poudre ou de confiture ou de miel ou 1 verre de boisson sucrée ou 1 demi-tasse de sorbet.

8- Régime DASH : sel aussi limité !
En même temps, il est conseillé de limiter le sel à 2400 mg de sodium soit 6 g de sel par jour, et pour cela de consommer très peu d'aliments industriels qui en sont riches.

9- Régime DASH : pourquoi ça marche ?
Il est évident que chez des Américains qui sont d'énormes consommateurs de sucre (plus de 60 g par jour), de boissons sucrées (216 litres par an en moyenne), de gras et de sel, le simple fait de réduire aussi drastiquement ces produits ne peut qu'être spectaculairement efficace !
Les grosses quantités de céréales, riches en glucides et en fibres, de fruits et de légumes qui le sont aussi pour ces dernières, assurent largement l'énergie nécessaire régulièrement délivrée au cours de la journée.
Donc pas de fringales, ni de tentations de grignotages gras/sucrés (de toute façon, on n'y a pas droit !)
Légumes, fruits, produits laitiers, fruits et légumes secs apportent du potassium, du magnésium et du calcium qui jouent un rôle positif dans la baisse de la tension artérielle.
Et tout cela apportant beaucoup moins de calories que l'alimentation habituelle des Américains, il est tout à fait logique qu'ils perdent du poids en suivant le régime DASH.

Le régime DASH est en fait un régime équilibré, proche de l'alimentation méditerranéenne qui a fait largement ses preuves depuis des années et vraiment très voisin des recommandations que je vous fais depuis longtemps !

Sources :
*National Institutes of Health. National Heart, Blood and Lung Institute, Clinical Practice Guidelines – High Blood Pressure Guidelines (JNC 7), NHBLI
*Soft drink consumption. Consumption of carbonated soft drinks. Litres per person per year, 2002. Natiomaster.com