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Les Protéines .
- Par REGINE DRAIZE
- Le 22/06/2011
- Dans ALIMENTATION SANTE
Les protéines
Les protéines constituent les éléments essentiels de notre corps (enzymes,membranes cellulaires,molécules de transport du sang).Une quantité minimale doit donc être consommée quotidiennement pour se maintenir en bonne santé. Elle sont constituées d’une chaîne d’acides aminés essentiels tels que : Valine,leucine,isoleucine,tryptophane,lysine,thréonine,histidine, méthionine,phénylalanine. Les autres acides aminés (que notre corps peut synthétiser) conditionnellement indispensables : cystine, cystéine, tyrosine, taurine, glycine, arginine, glutamine, proline, alanine, sérine, asparagine, acide aspartique et acide glutamique. Les principales sources de protéines sont : Les légumineuses, les noix, les graines, les céréales, les légumes et surtout la spiruline, grâce à son incroyable teneur protéinique, celle-ci est remarquable, 60% de son poids sec. La digestibilité de la spiruline est excellente et ses acides aminés sont parfaitement équilibrés.
Fonctions :
En plus de fournir l’azote et le carbone au métabolisme, les protéines maintiennent le système immunitaire, digestif, sexuel, permettent la croissance et les réparations tissulaires. Les protéines constituent 15% du corps humain, on inclus dans le terme protéines ; le système nerveux, le système cérébral, les hormones, les enzymes, les anticorps et autres organes. Une fois que les protéines alimentaires sont consommées, l’organisme isole les acides aminés des protéines. Une fois dans le sang, les acides aminés sont dirigés vers les cellules, là où se forment les protéines humaines (ADN), avec l’intervention des acides nucléiques. La qualité et la valeur nutritionnelle d’une protéine dépendent de sa teneur en chacun des acides aminés essentiels, ainsi que leurs digestibilité.
Des carences créent :
Les carences en protéines devraient être plutôt rares si votre alimentation est variée en céréales, légumineuses, noix et légumes. Par contre si vos repas sont toujours les mêmes et ne sont pas riches en nutriments et en acides aminés essentiels des carences peuvent survenir et engendrer un déséquilibre général du métabolisme et du psychisme. Les carences surviennent le plus fréquemment chez les sujets qui sont âgés, chez les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes.
Des excès créent :
Les protéines d’origine animale peuvent être néfastes pour l’organisme alors que les protéines végétales telles que celles contenues dans la spiruline sont de très bonne qualité et d’une biodisponibilité exceptionnelle.
Dose quotidienne recommandée :
Il est suggéré de prendre 0.8g de protéines par Kg de votre poids idéal.
PROTEINES VEGETALES
(pour remplacer la viande, petit geste que chacun de nous peut faire de temps en temps, aussi bien pour les animaux que pour la planète...)
Les protéines végétales présentent des atouts non négligeables: elles permettent aux végétariens de satisfaire leurs besoins en acides aminés, et elles sont un excellent moyen de réduire notre consommation de viande qui, en cas d’excès, est la cause de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs (colon). L’environnement est également un grand bénéficiaire d’une alimentation moins riche en produits carnés. Il faut 15kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéines de bœuf: la consommation de viande est plus coûteuse pour la planète qu’une alimentation végétarienne (consommation d’eau, de céréales et autres aliments pour le bétail, occupation de terres agricoles…).
Les aliments végétaux les plus riches en protéines
Les céréales:
Le blé contient 13% de protéines, le riz 8%, l’orge 13%, le millet 13%, le sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels), le maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane), le seigle 11%, l’avoine 12% (riche en lysine), et le quinoa 14% (avec les 8 acides aminés essentiels).
Les légumineuses:
Les lentilles renferment 25% de protéines, les pois cassés 24%, les fèves 25%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20%… Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse). Les pois chiches et les fèves, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert!
Les graines germées:
Qu’il s’agisse de graines germées de céréales ou de légumineuses, le processus de germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, qui sont de surcroît mieux assimilables que dans les graines non germées.
Les produits à base de sojaont, outre une teneur élevée en protéines, l’avantage d’être riches en acides gras essentiels, et sans cholestérol. Le plus connu est le tofu (8 à 15g de protéines pour 100g), mais le tempeh est également un produit savoureux à découvrir, qui renferme environ 19% de protéines, ainsi que de la vitamine B12 (qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens). Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, Rhizopus oligosporus. Le tempeh, comme tous les produits à base de soja fermenté, ne contient pas de phyto oestrogènes.
Le seïtan:
C’est un dérivé du blé. La farine de blé est pétrie avec de l’eau, puis lavée, de façon à en extraire le gluten. On obtient une pâte très riche en gluten (ensemble de protéines: gliadines, gluténines…), qui est cuite dans un bouillon, puis conditionnée. Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui du boeuf (17% de protéines) ou des oeufs (13%). Très pauvre en lipides, il est très digeste (sauf pour les allergiques au gluten, bien évidemment!).
Les graines oléagineuses
font également partie des aliments végétaux riches en protéines: elles en contiennent entre 8 et 19%. Noisettes, noix, amandes… Idéales pour un en-cas sain et nourrissant, en dessert ou au petit déjeuner: faites-leur une place dans vos menus, d’autant que leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Les champignons
sont aussi une bonne source de protéines végétales (environ 3%).
Ajout au 05-08-2011: dossier très complet http://www.arehn.asso.fr/dossiers/proteines/index.html#01
