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Les bienfaits d'une activité physique!
- Par REGINE DRAIZE
- Le 11/05/2011
- Dans GÉNÉRALITÉS.
Vous êtes fatiguée ? Bougez !
En boostant notre mental et en réveillant notre vitalité, la pratique d’une activité physique régulière peut aider efficacement à lutter contre la fatigue. Quel sport choisir ? À quel rythme s’entraîner ? Explications et conseils.
Manque d’énergie, lassitude, difficultés de concentration, coups de pompe… Les manifestations de la fatigue sont multiples, à l’image de ses causes souvent imbriquées et difficiles à cerner. Ponctuelle (après un effort intense, un surcroît de travail…), elle est relativement banale. Chronique, elle peut être révélatrice d’une maladie. Ou d’une difficile adaptation aux événements du quotidien (contraintes, conflits…), génératrice de stress.
Se recentrer sur soi
« Aujourd’hui, le stress a le plus souvent une origine familiale (vie de couple, éducation des enfants, soutien aux parents dépendants…) ou professionnelle, en nette augmentation ces dernières années, constate le Dr Christophe Delong, médecin traumatologue du sport. Les questions existentielles (le temps qui passe, les étapes d’une vie…) constituent aussi des inquiétudes de plus en plus fréquentes. »
Or le sport contribue à lutter contre la sensation de fatigue générée par le stress en distrayant l’esprit de ses préoccupations et en favorisant un recentrage sur soi et son bien-être.Les bénéfices du sport sur la fatigue psychique ne tiennent pas uniquement à cette dimension distractive. L’effort musculaire induit un certain nombre de modifications hormonales qui interviennent favorablement sur l’humeur.
Stimuler les endorphines, l’adrénaline, la dopamine
Au bout de 25 minutes d’exercice physique, notamment en endurance, l’organisme sécrète des endorphines (les hormones du bien-être et de la plénitude). « Leurs effets vont persister deux heures après la séance », souligne le Dr Delong.
La pratique d’un sport augmente par ailleurs le nombre de récepteurs à l’adrénaline et à la dopamine, des neurotransmetteurs qui ont une action positive sur la déprime. La dopamine régulant notamment la motivation physique et le mouvement, l’adrénaline agissant comme un stimulant physique et mental.Sur un plan physique, le sport accroît la fréquence cardiaque et le débit sanguin. Ce qui favorise l’oxygénation de l’organisme, donc le fonctionnement de nos cellules et de nos organes (systèmes nerveux et cardiovasculaire.). À la clé : une plus grande énergie et une meilleure résistance aux agressions extérieures et au stress.
Plus de facilité dans l’action
Contrairement à l’inactivité qui atrophie les muscles au bout de quelques années, le sport entretient aussi une solide musculature. Avantages au quotidien : plus de facilité dans l’action avec une fatigue moindre. « Deux mois d’activité régulière suffisent à récupérer une bonne musculature », encourage le Dr Christophe Delong, médecin traumatologue du sport. Enfin, le sport, notamment les exercices d’étirement, améliore la souplesse musculaire et articulaire. Les gestes et les mouvements de la vie quotidienne s’effectuent avec davantage de fluidité et moins d’énergie !
En participant à la régulation de l’insuline (l’hormone qui stabilise la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang), l’activité physique permet de tempérer dans la journée, coups de pompe et fringales.
« Il aide à réguler ses prises alimentaires et à éviter les grignotages (souvent de sucres rapides ou de graisses saturées) qui sollicitent le système digestif à longueur de journée et fatiguent l’organisme, note le Dr Delong. D’autant que l’activité physique suscite, de manière réflexe, des envies de nourriture plus saine et adaptée à ses besoins nutritionnels. »Un soutien à l’arrêt du tabac
Impliqué dans la régulation de l’humeur et du poids, le sport peut aussi constituer un soutien efficace à l’arrêt du tabac. Il occasionne enfin une fatigue physique salutaire dans nos vies trop sédentaires : l’endormissement et la qualité du sommeil s’en trouvent améliorés, et la récupération facilitée.
« Attention aux excès, met en garde le Dr Christophe Delong, médecin traumatologue du sport. Une pratique trop intensive ou difficile peut épuiser ou dégoûter rapidement. Dans les cours collectifs, par exemple, le rythme et le volume de la musique incitent parfois à dépasser ses limites ! »
S’entraîner progressivement
Une consigne d’autant plus importante si vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps : trente minutes d’exercice, trois fois par semaine, suffisent, sans dépasser une fréquence cardiaque de 130 pulsations/minute. Au cours d’une séance de trente minutes, il est tout à fait possible de faire des pauses quand on se sent essoufflé. On profitera de ce répit pour pratiquer de longues respirations conscientes. A privilégier : la marche rapide, le jogging, la bicyclette, la natation et éventuellement des cours de gymnastique douce (comme le stretching) ou un travail musculaire encadré.
Conseil du médecin
À quel moment idéalement ?
Plutôt en matinée (un quart d’heure après le petit-déjeuner) et en plein air – en évitant les endroits pollués ! – pour profiter de la lumière qui exerce un effet bénéfique sur le moral.
Pour accompagner une pratique sportive régulière, on limitera les graisses saturées (fritures, viandes grasses, charcuterie…) et les sucres à index glycémique élevé (bonbons, glaces, pâtisseries…).
À privilégier
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Les protéines animales (laitages, viandes, poissons, œufs…) qui favorisent la croissance musculaire et la réparation des tissus.
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Les féculents complets (pain, riz, pâtes…), sources de fibres et de sucres à index glycémique modéré, les carburants du muscle lors d’un effort prolongé.
Surveiller ses apports en minéraux et vitamines
Les besoins augmentent avec l’effort.
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Calcium (essentiellement présent dans les laitages) et magnésium (soja, fruits secs et oléagineux, légumes verts, céréales complètes…) participent à la contraction musculaire : une carence peut susciter des crampes à l’effort. Un manque de magnésium causant de surcroît une hyperréactivité au stress.
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Le fer (boudin noir, foie, viandes rouges…) permet le transport de l’oxygène dans le sang vers les organes : un déficit peut se traduire par une fatigabilité accrue et un essoufflement à l’effort.
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Les vitamines du groupe B (foie, céréales complètes, viandes, œufs…) assurent le fonctionnement de nombreux organes et tissus, dont les muscles. Une carence entraîne irritabilité et fatigue.
Le sport n’aura pas d’effet sur une fatigue persistante liée à :
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une sous-alimentation chronique ou des carences nutritionnelles importantes (déficit en fer, en magnésium…).
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la prise de certains médicaments entraînant une somnolence dans la journée. Parmi eux : les tranquillisants, les antidépresseurs, les hypnotiques, les myorelaxants, certains antalgiques…
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de nombreuses pathologies : maladies endocriniennes, infectieuses, virales, hépatiques, affections cardiovasculaires, cancéreuses, dépression…
À lire
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Vaincre l’épuisement et la fatigue, Dr Jean-Paul Ehrhardt, éd. De Vecchi, 2007.