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POUR MAIGRIR, IL FAUT BIEN DORMIR !
- Par REGINE DRAIZE
- Le 08/01/2018
- Dans ÊTRE EN SANTE CORPS ET ESPRIT
Et si pour perdre quelques kilos, il suffisait de dormir mieux ou plus ?
Malgré de nombreux régimes, une femme désespérait de ses kilos en trop. Au détour d'une émission radio, elle entend un médecin évoquer le lien entre manque de sommeil et surpoids. Elle décide alors de tenter cet ultime "régime", gratuit et simple pour une fois : plus et mieux dormir. Deux mois plus tard, impressionnée par les résultats, elle contacte le médecin pour la remercier. "Vous m'avez sauvée, m'a-t-elle dit", se souvient le Dr Joëlle Adrien, la spécialiste en question, qui est aussi directrice de recherche à l'Inserm et présidente du conseil scientifique de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)."Les résultats ne sont pas toujours aussi spectaculaires, prévient le Dr Adrien, et plus précisément bien dormir permet surtout de rester mince, tandis qu'un mauvais sommeil fait indubitablement grossir." Depuis une dizaine d'années, plusieurs recherches ont montré ce rapport et l'étude récente conduite par l'INSV auprès de 49 000 Français le confirme : "Le lien observé entre l'obésité et le sommeil [...] est très net [...], qu'il s'agisse de réduction du temps de sommeil, d'insomnie, d'hyper-somnolence, de présence de problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours et du syndrome d'apnées du sommeil." Globalement, on retrouve chez les petits dormeurs (6 heures par 24 heures pour les adultes et 8 heures pour les ados) des comportements alimentaires délétères avec une faible consommation de fruits et de légumes, de poissons, ainsi qu'un attrait plus important pour les aliments gras et sucrés et l'alcool. Le rythme alimentaire est également souvent en cause : petit déjeuner sauté, heures de repas irrégulières, grignotages...
- COMPORTEMENT ALIMENTAIRE :
Plusieurs mécanismes expliquent la prise de poids entraînée par les problèmes de sommeil. Tout d'abord, ces troubles modifient nos comportements : en dormant moins, on dispose de plus de temps et on a naturellement tendance à grignoter le soir. Ensuite, après un déficit de sommeil, on se tourne vers des aliments plus énergétiques pour contrer la fatigue. Une étude a notamment montré que seulement deux nuits trop courtes augmentent la sensation de faim de 24 % et l'attrait pour les aliments riches en glucides et caloriques de 23 % ! Sans compter que la fatigue nous incite aussi à moins bouger...- CHAMBOULEMENT HORMONAL:
Mais l'interaction entre sommeil et surpoids a aussi une composante hormonale. "De manière simplifiée, durant le sommeil, on secrète la leptine, une hormone qui nous donne un sentiment de satiété et participe à la métabolisation des graisses, explique Joëlle Adrien. Au contraire durant les phases d'éveil, on sécrète une autre hormone, la ghréline. Cette dernière nous apporte la sensation de faim et une appétence pour les produits gras et sucrés." Cela explique que lorsqu'on ne dort pas assez, on ne secrète pas assez de leptine et trop de ghréline, ce qui nous stimule l'appétit en pleine nuit !
D'autres mécanismes hormonaux sont également en oeuvre dans le duo sommeil-poids. Ainsi, l'hormone de croissance régule elle aussi la masse grasse, et dormir moins pourrait perturber sa sécrétion, tout comme celle du cortisol qui joue sur l'obésité abdominale.- DIÉTÉTIQUE DU SOMMEIL :
Enfin, bien dormir passe aussi par bien se nourrir avec le respect de quelques règles de base : une alimentation diversifiée et sans excès, des heures de repas régulières et la limitation des excitants comme le café, le coca, les boissons énergisantes, le thé et le chocolat après 15 heures. "L'effet cumulatif de la caféine est méconnu, explique Joëlle Adrien. En effet, celle-ci a une demi-vie de 4 heures : 4 ou 5 heures après l'avoir ingérée, il en reste encore la moitié dans le sang et après 8 ou 9 heures, le quart !" Par ailleurs, la caféine impacte aussi la qualité du sommeil, qu'elle fragmente et rend plus léger (moins de sommeil réparateur). Chaque personne a une sensibilité différente à la caféine (présente dans le café, mais aussi le thé et le chocolat), et en cas de problème de sommeil, il peut être intéressant de l'écarter durant quelques jours, même le matin, pour observer une amélioration éventuelle sur le sommeil.L'alcool est un autre "faux ami" à éviter le soir : dans un premier temps, il favorise l'endormissement, mais 4 heures plus tard, il détériore le sommeil et peut provoquer des insomnies ou des cauchemars. Le tabac est lui aussi à écarter le soir, car, c'est un stimulant qui retarde l'endormissement et augmente les réveils nocturnes.
Enfin, pour le dîner, limitez les protéines animales comme la viande rouge (stimule la vigilance), préférez les féculents (pain, riz, pâtes complètes, légumineuses...) et adoptez le sympathique rituel de la tisane. Tilleul, camomille, passiflore ou valériane seront vos alliés pour une longue et bonne nuit réparatrice et si besoin amincissante !
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Photo source: sommeil Santé