alimentation du sportif

INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 100 g de thon au naturel
- 1 bulbe de ‪fenouil‬
- 1/2 ‪avocat‬ bien mûr
- 1 tomate fraîche
- 5 ‪Crackers‬ de ‪seigle‬ OU 60g d'un féculent non cuit (‪quinoa‬, riz complet,...)
- 1 oignon
- Jus de 1 citron
- sel et poivre
- 1 càs de ‪sauce‬ ‪soja‬

PRÉPARATION
- Laver et couper le fenouil et l'oignon
- Les cuire 15 minutes à la vapeur
- Égoutter le thon,
- Mixer le fenouil cuit avec l'avocat, le jus de citron et le thon.
- Y ajouter la sauce soja, sel et poivre.
- Placer le tout dans la boîte à lunch avec la tomate coupée en rondelle.
- Conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
- A déguster avec les crackers au seigle
BON APPÉTIT !!

MUFFIN AU FONIO ET GINGEMBRE
Pour 1 MUFFIN: 135kcal - 6g protéines - 12g glucides - 7g lipides..

INGREDIENTS pour 4 MUFFINS:
- 60g de fonio (non cuit) = 150g cuit
- 40g de chocolat noir >80%
- 1 càc de gingembre en poudre
- 2 œufs

PREPARATION:
- Cuire le fonio comme indiqué sur l'emballage (1.5 volume d'eau)
- Laisser le refroidir
- En attendant, fondre le chocolat au bain marie
- Fouetter le fonio avec les oeufs, le gingembre et le chocolat fondu
- Verser dans des ramequins
- Cuire 30 à 45 minutes à 180°C

BON APPÉTIT !!!

SPAGHETTI VEGETARIEN
+-526 kcal – 31 g de protéines – 80 g de glucides – 8 g de lipides.

INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 100g de spaghetti au sarrasin (ou blé complet)
- 200g de tomates concassées
- 50g de seitan
- 1/2 courgette
- 25g de fromage de brebis frais
- Quelques feuilles de basilic
- 1 càs de thym

PREPARATION
- Laver la courgette et la couper en rondelle,
- La cuire 10 minutes à la vapeur
- Dans un poêlon, cuire la sauce tomate avec le seitan et le thym. Laisser mijoter durant la cuisson des spaghettis.
- Placer les spaghettis cuits dans la boîte à lunch
- Verser la sauce tomate dessus et y ajouter le fromage et le Basilic.
- Conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
BON APPÉTIT !!

GÂTEAU AU MIEL-BANANE ET NOIX DE PECAN.
Pour 100g : 271kcal - 7g protéines - 29g glucides - 14g lipides...

INGREDIENTS pour 12 petits gâteaux:
- 240g de farine de riz
- 1 banane bien mure
- 1 yaourt nature non sucré
- 60g de miel 
- 100g de noix de pécan concassées
- 4 càs d'huile de colza
- 3 œufs
- 1 sachet de poudre à lever

PREPARATION
- Préchauffer le four à 170-18°C (ou cuit vapeur)
- Mélanger tous les ingrédients de manière à former une pâte homogène,
- Répartir la pâte dans 12 petits moules,
- Cuire environ 30 minutes à 170°C
Accompagné d'un fruit frais et d'une tasse de thé/café/infusion il est excellent en collation ;-)
BON APPÉTIT !!

COUSCOUS DE SAUMON FRAIS
+-650kcals – 35 g de protéines – 65 g de glucides – 26 g de lipides.

INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 75g de saumon frais 
- 50g de semoule complète (non cuit)
- 100g de pois chiche (cuit) 
- 1/2 courgette
- 2 carottes
- 1 oignon
- Jus de 1 citron
- Coriandre en poudre
- sel et poivre
- 1 càs d'huile de colza

PRÉPARATION
- Laver et couper les légumes
- Les cuire 15 minutes à la vapeur avec le saumon.
- Préparer la semoule comme indiqué sur l'emballage.
- Placer le tout dans la boîte à lunch
- Poivrer, ajouter le jus de citron et coriandre.
- Conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
Variante: pour un plaisir sucré-salé, ajoute dans la semoule 1 càs de raisins secs. 
BON APPÉTIT !!

GÂTEAU A LA PATATE DOUCE
Pour 100g : 288 kcal – 6g protéines – 32g de glucides – 15g de lipides

INGREDIENTS pour 1 gâteau :
- 80g de farine de riz complet
- 30g de polenta
- 300g de patate douce
- 140g de sucre complet
- 80g d'huile de riz
- 50g d'amande en poudre
- 3 oeufs
- 3 càs de jus de citron
- 1 càs de cannelle
- 1 sachet de poudre à lever
- 1 pincée de sel.

PREPARATION
- Préchauffer le four à 175°C
- Éplucher les patates douces et les couper en morceaux.
- Les cuire environ 20 minutes à la vapeur.
- Mélanger le reste des ingrédients pour former une pâte homogène et fouetter à l'aide d'un fouet électrique.
- Verser la pâte dans un moule à gâteaux et y plonger les bâtonnets de patate douce
- Cuire encore 50 minutes à 175°C
BON APPÉTIT !!

WRAP JAPONAIS
+-587kcals – 34 g de protéines – 53 g de glucides – 25 g de lipides.

INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 100 g de crevettes décortiquées
- 60g (non cuit) de riz complet
- 2 feuilles de ‪‎nori‬
- 2 carottes
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- Persil
- 1/2 ‪avocat‬
- 1 càc de curry
- 1 càs de ‪sauce‬ ‪soja‬
- 1 cm de racine de ‪gingembre‬
- 1 càc d'huile de ‪coco‬

PRÉPARATION
- Laver et couper les légumes
- Les cuire 10 à 15 minutes à la vapeur
- Cuire le riz comme indiqué sur l'emballage,
- Faire revenir, dans l'huile de coco, les crevettes avec le gingembre râpé
- Lorsque le riz est cuit, y ajouter le curry et la sauce soja.
- Disposer les feuilles de nori sur une assiette
- Y ajouter les crevettes, le riz et les légumes, l'avocat et le persil
- Enrouler le tout comme un ‪wrap‬,
- Placer le tout dans la boîte à lunch
- Conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
BON APPÉTIT !!

RAW COOKIES ÉNERGÉTIQUE
Pour 100g : 309kcal - 6.5g protéines - 40g glucides - 12g lipides...

INGREDIENTS Pour 15 à 20 cookies
- 150g de dattes dénoyautées
- 300g de flocon de sarrasin
- 2 pincées de sel,
- 2 bananes bien mures
- 4 càs de sirop d'agave, 
- 4 càs d'huile de coco
- 20g de purée de noisette
- 50g de nibs de cacao (100%) OU chocolat noir >80%

PREPARATION
- Faire tremper dans l'eau les dattes dénoyautées,
- Mixer les flocons jusqu'à obtention d'une farine
- Égoutter les dattes, les hacher et les mélanger avec la "farine" de flocon de sarrasin.
- Faire fondre l'huile de coco avec la pâte de noisette, le sirop d'agave et le chocolat.
- Ajouter ce dernier mélange aux flocons et dattes.
- Malaxer le tout en y ajoutant le sel et les banane écrasées.
- Etaler la pâte en portion individuelle
Idéal comme en-cas énergétique avant un entrainement ou pendant les efforts >2h00
BON APPÉTIT !!

TOAST AUX SARDINES
+-491 kcals – 33 g de protéines – 51 g de glucides – 18 g de lipides.

INGRÉDIENTS pour 1 personne
- 100 g de sardines
- 3 belles tranches de pain de seigle au levain
- 1 tomate fraîche
- 1/2 fenouil
- Persil
- 2 càs de vinaigre balsamique
- 1 càc de moutarde bister

PRÉPARATION
- Laver et couper la tomate et le fenouil 
- Cuire le fenouil 10 min à la vapeur
- Faire griller le pain
- Tartiner le pain avec un peu de moutarde
- Arroser le tout avec le vinaigre balsamique
- Conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
BON APPÉTIT !!

SALADE DE QUINOA AUX PETITS OIGNONS
+-487kcals – 22 g de protéines – 63 g de glucides – 16 g de lipides.

INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 1 oignon
- 2 tomates fraîches
- 100g de haricots blancs cuits
- 100g de quinoa cuit (=50g non cuit)
- 1 càs de tapenade d'olive 
- basilic séché
- sel et poivre

PRÉPARATION
La veille, faire tremper les haricots
Laver et couper les légumes
Les cuire 15 minutes à la vapeur.
Préparer le quinoa et les haricots blancs comme indiqué sur l'emballage.
Mélanger tous les aliments ensemble
Poivrer et saler + ajouter le basilic
Conserver au frigo
Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.
BON APPÉTIT !!

BARRES ÉNERGÉTIQUES AUX ABRICOTS
Pour 100g: 300kcal - 11.5g protéines - 40g glucides - 11g lipides..

INGREDIENTS pour 8 barres :
- 25g d’abricots secs
- 20g de graines de lin
- 20g de pâte d’amande
- 20g de sirop d’agave
- 60ml d’eau
- 100g de flocons de pois chiche

PREPARATION :
Préchauffer le four à 160°
Mixer les ingrédients ensemble sauf les flocons de pois chiche
ajouter les flocons aux aliments mixés.
Étaler le mélange dans un plat muni d’un papier sulfurisé.
Cuire 30 minutes
A consommer durant les efforts de plus de 3h ou en collation accompagné d’un fruit frais et de yaourt végétal ou chèvre ou brebis nature.
BON APPÉTIT !!

MUFFINS A L'AVOCAT
Pour 1 muffin: 227kcal - 5g protéines - 23g glucides - 12g lipides.

INGREDIENTS pour 4 muffins
- 140 g de farine de riz complète
- 1 yaourt nature non sucré
- 100g de chair d'avocat
- 40g d'huile de riz
- 1 œuf BIO
- 10g de noisettes concassées
- 1/2 sachet de poudre à lever
- 1 pincée de sel
- 50g de sirop d'agave

PREPARATION
Préchauffer le four à 160°C
Mélanger l'huile avec l’œuf fouetté, le sirop d'agave et le yaourt.
Mélanger la farine avec la poudre à lever, l'avocat écrasé et les noisettes.
Incorporer les deux mélanges ensemble pour former un mélange homogène.
Répartir dans 6 moules à muffins.
Cuire 45 à 60 minutes à 160°C

BETTERAVE RÔTIES AU FROMAGE DE CHÈVRE, MIEL ET NOIX ET PAIN COMPLET GRILLE.
+- 572 kcals – 20 g de protéines – 53 g de glucides – 31 g de lipides

INGREDIENTS
- 200g de betterave rouge
- 1càs d’huile d’olive
- Roquette
- 15g de noix ou noisettes concassées
- 30g de fromage de chèvre frais
- 1 càc bombée de miel
- 2 càs de vinaigre de cidre
- Ail en poudre
- 1 branche de thym frais
- Sel et poivre
- 2 tranches de pain complet

PREPARATION
Préchauffer le four à 200°C
Nettoyer les betteraves et les couper en 2 ou 4 selon la grosseur
Les mettre dans un plat pour aller au four et cuire 30 minutes.
Pendant ce temps, préparer la vinaigrette : mélanger le vinaigre avec l’huile, l’ail, le thym, miel sel et poivre.
Placer les betteraves dans la BOÎTE A LUNCH avec la roquette, Y ajouter les noix, le fromage émietté et la vinaigrette.
Conserver au frigo.
Il ne reste plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi !!
BON APPÉTIT !!

GÂTEAU DE QUINOA AUX PRUNEAUX
Pour 1 portion: 259kcal - 5g protéines - 50g glucides - 2g lipides...

INGREDIENTS pour 4 parts :
- 100g de quinoa non cuit 
- 250g de pruneaux secs
- 1 càs de cannelle en poudre
- 1 sachet de thé au choix

PREPARATION
- Penser à faire tremper le quinoa 2h avant la préparation
- Cuire le quinoa durant 12 minutes et dans 2 volumes d'eau
- Préchauffer le four à 160°C
- Couvrir les pruneaux + sachet de thé avec de l'eau bouillante et laisser infuser 10 minutes
- Mixer les pruneaux avec leur eau de trempage et la cannelle
- Mélanger le quinoa + les pruneaux mixé avant de verser dans un plat allant au four.
- Cuire 40 minutes à 160°C
Idéal au petit déjeuner ou en collation avant le sport 
BON APPÉTIT !!

PÂTES A LA CRÈME D'AMANDE
+-492kcals – 19g de protéines – 56g de glucides – 16g de lipides.


INGRÉDIENTS (1 personne) :
- 80g de pâtes complètes non cuites 
- 100g de coulis de tomate
- 2 tomates fraîches moyennes
- 1càs de pâtes d'amande 
- 1 bouquet de basilic frais
- 1 gousse d'ail ou 1 càs d'ail en poudre
- Sel, poivre 

PRÉPARATION
- Cuire les pâtes à l’eau bouillante comme indiqué sur l’emballage
- Laver, éplucher et couper les tomates. 
- Presser la gousse d'ail et la mettre chauffer avec le coulis de tomate.
- Lorsque les pâtes sont cuites (al dente), les mélanger avec la crème d'amande et y ajouter le coulis et les tomates fraîches.
- Servir avec le basilic frais.
- Mettre le tout dans la boîte à lunch et conserver au frigo
- Il n'y a plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi.

BON APPÉTIT !!

CLAFOUTIS A LA POMME ET AUX PISTACHES
Pour 100g : 158kcal - 5.5g protéines - 21g glucides - 6g lipides....



INGREDIENTS pour 5 personnes:
- 100g de farine de riz complet
- 3 pommes
- 200ml de lait de soja
- 35g de sucre de canne complet
- 40g de miel
- 50g de pistaches concassées
- 2 œufs 

PREPARATION
- Préchauffer le four à 180°C
- Laver, éplucher et couper les pommes en lamelles
- Mélanger les ingrédients ensemble,
- Verser la préparation dans un moule légèrement huilé,
- Cuire 40 minutes à 180°C
BON APPÉTIT !!

SALADE DE TOPINAMBOUR AUX NOISETTES, QUINOA ET GRILLADE DE SEITAN
626 kcals – 31 g de protéines – 70 g de glucides – 24 g de lipides

INGREDIENTS
- 200 g de topinambours
- 2 càs de vinaigre de cidre
- 1 càs d’huile de noisette
- 10 noisettes hachées
- 1 càs de sauce soja
- Sel et poivre
- 65g de quinoa non cuit (selon appétit)
- 75g de seitan

PREPARATION
- Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante durant 12 à 15 minutes
- Peler les topinambours, les mettre dans le cuit vapeur, les laisser cuire pendant 10 à 15 min.
- Vérifier la cuisson. Les égoutter et les couper en tranches.
- Cuire le seitan dans une poêle munie d’un papier cuisson avec la sauce soja.
- Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile avec le vinaigre de cidre, sel et poivre.
- Mettre les topinambours dans la BOÎTE A LUNCH et les mélanger avec la vinaigrette, éparpiller les noisettes par-dessus.
- Servir avec le quinoa et le seitan.
- Conserver au frigo.
*Remarque: Il ne faut surtout pas chauffer l'huile de noisette car ses acides gras sont très sensibles à la chaleur. Cette dernière pourrait donc détériorer la qualité nutritionnelle de cette huile.
Il ne reste plus qu'à attendre jusqu'au lendemain midi !!
BON HAPPY MIDI !

MOUSSE DE POIRE AU GINGEMBRE...
Ce dessert ultra léger va vous permettre de déguster vos poires trop mures sans culpabilité.
Pour 1 mousse: 105kcal - 2g de protéines - 24g de glucides - 0g de lipides.
 

INGREDIENTS pour 4 mousses:
- 5 poires épluchées
- Jus de 2 citrons
- 4 feuilles de gélatine
- 35g de sucre de canne
- 2 blanc d’œuf
- 1 càc de gingembre en poudre.

PREPARATION
- Éplucher les poires et les écraser avec le sucre et le jus de citron pour former une purée épaisse.
- Faire tremper les feuilles de gélatine dans un fond d'eau avant de les dissoudre sur feu dou avec un fond de purée de poire.
- Hors du feu, ajouter le reste de purée de pore et bien mélanger.
- Battre les blanc d’œufs en neige et les incorporer délicatement au mélange.
- Verser dans 4 pots en verre et mettre au frigo minimum 1h.
BON APPÉTIT !!