alternatives au sucre

Cet article est un peu de moi......Un peu de nous 

J’ai longtemps été une très grande amatrice de gourmandises sucrées – et je le suis toujours un peu, mais dans une bien moindre mesure. Gâteaux, pâtisseries, bonbons et biscuits m’ont accompagnée de manière presque quotidienne pendant toute mon enfance mais également au delà de mon adolescence. Pourtant, j’étais bien loin de mesurer les conséquences de mon addiction (car il faut, je crois, l’appeler ainsi) sur ma santé. Étant donné que je conservais un poids stable et idéal sans le moindre effort alimentaire et qu’en parallèle, je dévorais avec presque autant d’enthousiasme les fruits et les légumes, je pensais que ma façon de m’alimenter était globalement équilibrée. Et pourtant…
La prise de conscience s’est faite très progressivement, de manière assez passive il y a 3-4 ans puis de manière un peu plus brutale depuis 1 an et demi. Depuis, j’ai parcouru beaucoup de chemin et je peux enfin dire que je ne ressens plus le besoin de consommer des aliments très sucrés et que j’ai éliminé tout le sucre raffiné de mon alimentation (90% du temps). Je vous présente aujourd’hui quelques bonnes raisons de limiter le sucre blanc ainsi que mes astuces pour y parvenir sans craquer !

Les dangers du sucre raffiné pour la santé
Le sucre blanc industriel tel qu’on le connaît aujourd’hui est un sucre qui a subi de nombreuses transformations chimiques (cuisson, cristallisation, centrifugation, filtration…) et qui n’a plus grand chose à voir avec le sucre de départ. Il est ainsi pratiquement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments et son intérêt nutritionnel est donc très faible. C’est lui que l’on retrouve dans toutes les pâtisseries traditionnelles mais également dans un nombre affolant de produits industriels : gâteaux et sodas bien sûr mais également plats préparés, chips, céréales, sauces, pain… autant dire, dans presque tous les aliments transformés.
Lorsque du sucre est ingéré, notre taux de glucose sanguin (glycémie) augmente rapidement, ce qui déclenche un signal et force le pancréas à libérer de l’insuline en grande quantité, une hormone régulatrice faisant baisser la glycémie. Cependant, le relargage de fortes concentrations d’insuline provoque un effet rebond : quelques heures après, l’organisme se retrouve en hypoglycémie et doit donc se défendre à nouveau. Le problème, c’est que cela va déclencher de nouvelles envies de sucre et on rentre rapidement dans un cercle vicieux.
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé et plus il sera susceptible de perturber la glycémie et ses mécanismes de régulation. Le sucre blanc possède un indice glycémique élevé (70 !) et n’apporte aucune contrepartie intéressante d’un point de vue nutritionnel.
Les conséquences à moyen et long terme de la sur-sollicitation de l’insuline sont désastreuses : l’organisme souffre d’une forme d’inflammation modérée mais chronique et devient progressivement résistant à l’insuline. Les maladies associées à une consommation excessive de sucre sont nombreuses : diabète, obésité, troubles cardio-vasculaires, cancers… tout en accélérant le vieillissement des tissus. Par ailleurs, les perturbations de la glycémie et l’augmentation de la résistance à l’insuline sont maintenant évoquées dans les mécanismes d’apparition de l’acné. Autant de bonnes raisons de se détourner du sucre raffiné !

Comment se sevrer du sucre sans frustrations ?
Tout d’abord, je suis absolument contre toute forme de frustration, de privation ou de régime. Je considère qu’il y a bien assez de petits pépins au quotidien pour en plus se créer des angoisses à partir de son alimentation. Lorsque j’ai enfin pris la décision d’éliminer le sucre, je ne me suis fixé aucun objectif de temps et je n’ai pas non plus été intransigeante. Je voulais continuer à me faire plaisir… mais tout simplement, différemment ! Je vous encourage vivement à faire de même et d’être bienveillant envers vous-même. La frustration ouvre, à mon sens, la porte à l’échec. Voici les étapes que j’ai suivies et qui pourront peut-être vous aider également.
1- Dans un premier temps, j’ai progressivement vidé mes placards de tout ce qui contenait du sucre raffiné : sucre à dessert, sucre glace, gâteaux, glaces, sauces… Je n’ai rien voulu jeter donc cette première étape a pris du temps, mais elle m’a également permis de modifier progressivement mes habitudes en parallèle. Par exemple, j’ai également terminé les rares produits industriels qui étaient encore présents chez moi.
2- Ensuite, après m’être débarrassée du sucre dans mes placards, j’ai tout simplement arrêté d’en acheter. Je trouve cela beaucoup plus facile de ne pas « craquer » lorsque l’on fait les courses que de ne pas craquer lorsqu’on sait qu’on a des sucreries dans nos placards. Deux petites astuces tout de même pour éviter d’être trop tenté au supermarché : faire ses courses le ventre bien plein et arriver avec une liste de courses à la main.
3- J’ai complètement arrêté de "boire " du sucre, c’est à dire que je n’ai plus du tout consommé de jus de fruits industriels, de sodas, de thé ou de café sucré et que j’ai également largement limité ma consommation d’alcool. Cela n’a pas été très difficile car ce sont des changements que j’avais amorcés depuis très longtemps. Je réserve maintenant ces boissons aux occasions (et encore, je me rends compte maintenant que je suis bien incapable de boire plus d’un verre d’alcool ou de soda).
4- Pour que la transition ne soit pas trop difficile, j’ai fait appel à des alternatives plus saines au sucre blanc : sirop d’agave, xylitol, sucre complet… Tout est détaillé un peu plus loin. Pour éviter les sucres cachés, ceux dont on ne devine pas forcément la présence, j’ai troqué le pain blanc contre le pain complet, le riz rond contre le riz complet ou le riz basmati, j’ai diversifié les farines dont je me sers en pâtisserie, je me suis mise à faire mon granola moi-même… J’ai ainsi privilégié une alimentation plus brute, plus complète et plus intéressante d’un point de vue nutritionnel.
5- Je me suis habituée à ne pas consommer de dessert systématiquement. Je vous rassure, il n’y a pas si longtemps, cela me paraissait impensable et j’avais absolument besoin de cette touche de sucré en fin de repas. J’ai appris à écouter mon corps et maintenant, si je sens que je n’ai plus faim, je me contente de mon plat principal. Au fait, saviez-vous que les fruits constituaient d’assez mauvais desserts ? Ils sont excellents pour la santé de manière générale mais, en raison de leur digestion très rapide, ils ne faut pas qu’ils restent bloqués dans l’estomac derrière les éléments ingérés juste avant : cela crée des fermentations, augmente le taux de glucose sanguin et peut même causer des ballonnements et des aigreurs d’estomac. Sachant cela, je m’efforce maintenant de consommer les fruits plutôt au petit déjeuner ou entre les repas.
6- En cas de fringale (parce que cela m’arrive encore régulièrement, bien sûr !) j’ai complètement adopté les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes… que je marie souvent avec des fruits secs comme les raisins, les abricots, les figues ou les baies de goji. L’avantage, c’est que cela rassasie rapidement et apporte plein de nutriments et d’antioxydants.
7- Enfin, comme je l’ai précisé plus haut, je ne me suis fixé aucune contrainte. Donc, il m’est arrivé de faire de nombreux écarts lorsque les situations s’y prêtaient : dîner au restaurant, invitation chez des amis, apéritif entre collègues, fêtes en famille… ou tout simplement lorsque j’avais une grosse envie d’une collation gourmande après une longue journée. Je ne l’ai pas vécu comme un échec car mon alimentation était devenue considérablement plus saine en dehors de ces situations.

J’ai commencé tous ces changements il y a plus d’un an et cela a été très progressif. Je sais que certaines personnes sont partisanes d’une véritable détox zéro sucre sur 10 jours, mais je ne suis pas adepte de la brutalité. Ne vous découragez pas si vous avez l’impression de ne pas vous en sortir : pour ma part, cela a pris des mois ! Néanmoins, je sais que je n’ai pas fait ces efforts pour rien : j’ai vu mon goût changer sensiblement. Je n’apprécie plus du tout les pâtisseries très sucrées, je suis devenue écoeurée par les sodas et je me passe maintenant très bien de gâteaux, alors que j’en consommais presque tous les jours. Côté forme, j’ai constaté une très forte diminution de mes "coups de barre" après le repas du midi et de mes fringales dès 10 heures du matin : j’ai pu dire adieu aux collations trop sucrées et au café !

Les alternatives au sucre raffiné
J’ai toujours aimé cuisiner avec une préférence, vous l’aurez deviné, pour les gâteaux et les biscuits sucrés. Pour continuer à me faire plaisir, j’ai simplement appris à jongler avec les différentes alternatives au sucre raffiné. Elles sont nombreuses et beaucoup plus saines mais attention : elles cultivent quand même notre goût pour le sucré et il s’agit de ne pas en abuser.

Le sirop d’agave : c’est un sucre naturel, issu de l’extraction de la sève des agaves (des cactus poussant au Sud du Mexique). On le trouve sous forme liquide et son pouvoir sucrant est tel que de petites quantités sont suffisantes pour sucrer un plat ou une boisson. Il a fait beaucoup parler de lui il y a quelques années comme un nouveau produit sucrant révolutionnaire, avant d’être assez décrié par la suite. En effet, selon les produits, son indice glycémique pourrait être tout aussi élevé que celui du sucre… Attention de ne pas en abuser, donc !
Indice glycémique : extrêmement variable, jusqu’à 70
On l’utilise pour : crêpes, pancakes, boissons chaudes, yaourts, granola…

Le miel : on ne présente plus ce sucrant naturel, produit de la ruche et connu pour ses nombreux bienfaits. Le miel est en effet riche en en oligoéléments, à condition de le choisir pur et non pasteurisé. J’utilise assez peu le miel au quotidien mais il m’arrive de l’incorporer dans certains plats sucré-salé (courges et navets rôtis au miel par exemple) et dans quelques rares desserts comme le pain d’épice.
Indice glycémique : environ 60
On l’utilise pour : desserts, boissons chaudes, yaourts…
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Le sirop d’érable : riche en vitamines et minéraux, délicieux au goût, il présente également l’avantage d’être moins calorique et avec un indice glycémique plus bas que le sucre blanc. C’est mon incontournable lorsque je prépare des pancakes le week-end.
Indice glycémique : environ 55
On l’utilise pour : desserts crémeux (panna cotta, verrines…), yaourts, crêpes et pancakes, sauces

Le sucre de coco : un sucre naturel issu de la sève des fleurs de cocotier, riche en minéraux. Sa jolie couleur brune colorera les préparations à gâteaux mais leur donnera surtout un doux goût sucré, légèrement caramélisé. C’est un de mes alternatives au sucre préférées car il est très facile à utiliser en cuisine. L’inconvénient principal étant son prix, assez élevé.
Indice glycémique : 25 à 35
On l’utilise pour : pâtisserie, yaourts

Le sucre complet (rapadura, muscovado…) : Le sucre complet est un sucre issu du jus de canne biologique qui n’a subi aucune transformation. Il contient donc encore sels minéraux, vitamines et fer. Ses grains sont un peu plus gros que ceux du sucre blanc, son pouvoir sucrant est très similaire et son goût est très agréable (légèrement caramélisé – certains lui trouvent un goût de réglisse).
Indice glycémique : 65 à 70
On l’utilise pour : gâteaux, yaourts, boissons

Le xylitol 
Cet édulcorant issu de la sève de bouleau est très intéressant car il possède un indice glycémique très bas, ce qui en fait un allié des personnes diabétiques par exemple. Il possède le même pouvoir sucrant que le sucre, mais attention à diviser les quantités par deux lorsqu’il est utilisé dans des préparations destinées à être chauffées (gâteaux, pâtes à crêpes…) Je l’aime bien pour sa finesse, son goût très doux et sa facilité d’utilisation.
Indice glycémique : 7
On l’utilise pour : tout !

Je vous ai présenté mes favoris, ceux que j’utilise très régulièrement, et en alternance. Il en existe d’autres qui sont également très intéressants comme la stevia, la mélasse, le sirop de riz… A vous de voir ce qui vous plaît le plus ! 

Source: http://www.rhapsody-in.com

Je prends la suite de cet article très bien fait

Les dattes medjool
Pour sucrer sans aucun ajout vos préparations "alternatives" où la texture s’y prête, les dattes medjool font des merveilles. Particulièrement moelleuses et sucrées, elles suffisent parfois à parfumer une boisson crémeuse ou un gâteau. Choisissez-les nature, sans glaçage. Dommage que leur prix soit si élevé!
Utilisation: smoothies, pâtisserie crue ou traditionnelle…
La mélasse
La mélasse est produite à partir du sucre de canne. Elle se présente sous la forme d'un sirop brun foncé. Elle est très riche en vitamine B, en minéraux et en oligo-éléments, particulièrement en fer. Son index glycémique est le même que celui du sucre.
Le sirop de riz
Il provient de la fermentation de riz brun. Son pouvoir sucrant est moins fort que celui du sucre blanc. Il est riche en vitamines et minéraux et il se comporte comme un sucre lent, permettant d'éviter les pics d'insuline.
La Stevia
Je lui consacrerai très prochaînement un article complet ! 
La Stevia est issue d’une plante, la stevia rebaudiana, qui pousse en Amérique du Sud. Sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du saccharose ! On trouve des extraits de stevia sous forme d’édulcorant, utilisés notamment pour sucrer des boissons. L’IG de la stevia, tout comme son apport calorique, est nul, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques.
Exemples d'aliments et boissons concernés :
- boissons à base de lait et produits dérivés ou de jus de fruits.
- préparations à base de lait et produits dérivés, à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté (yaourt, fromages blancs...).
- desserts à base de fruits et légumes, à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté.
- desserts à base d'œuf à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté.
- desserts à base de céréales, à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté.
- desserts à base de matières grasses, à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté.
- glaces de consommation, à valeur énergétique réduite, ou sans sucre ajouté.
- préparations de fruits et légumes à valeur énergétique réduite.
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Le fructose
Le fructose est un sucre contenu naturellement dans les fruits, certains légumes et dans le miel. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc (entre 20 et 40%). On trouve dans le commerce un fructose produit industriellement, issu de l'amidon, utilisé comme agent sucrant. En possédant un IG inférieur à celui du sucre de table, il est plus facilement toléré par les personnes diabétiques. A noter qu'avec une consommation quotidienne supérieure à 50g, il est susceptible de provoquer des douleurs abdominales et d'élever le taux de triglycérides dans le sang. Comme avec tous les sucres, la modération est donc de mise!
Sukrin 
Sucrer sans calories et sans glucides 
Sukrin est la seule alternative naturelle au sucre à zéro calorie. Sukrin ne contient pas de glucides utilisables par le corps et est idéal pour les diabétiques et pour tous ceux qui aiment contrôler leur apport en glucides. Apprécier le sucré dans la vie à juste titre – avec Sukrin ça marche!

Rappel: l'index glycémique (IG)
Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas devra libérer une quantité importante d'insuline afin de rééquilibrer le taux de glucose dans le sang (glycémie). On peut classifier les sucres selon leur index glycémique, qui s'évalue sur une échelle allant de 0 à 115. On dénombre trois catégories: l'IG faible (entre 0 et 35), l'IG moyen (entre 35 et 50) et l'IG élevé (supérieur à 50). Le système de mesure de l'index glycémique peut notamment permettre aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation

Les Français consomment en moyenne 25 kg de sucre par an et par habitant, ce qui correspond à 70 g par jour. Notre consommation se situe au-delà de la moyenne mondiale qui avoisine les 20 kg. Face à ces chiffres, le constat est évident: nous consommons trop de sucre! et en particulier de sucre blanc raffiné, dénué d'intérêt nutritif.

http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/13/sucre-detruit-foie-cerveau.aspx

A SE RÉ​PÉTER EN BOUCLE ( puisque le sucre se transforme en graisse dans notre corps )
De mes lèvres à mes hanches, la graisse que je mange est la graisse que je porte 

Et........depuis que je fais attention à mon alimentation, je revisite beaucoup de recettes pour les rendre un peu plus saine. 
Mes recettes plaisir
Exemple: Des entremets délicieux et sains.....en alimentation vivante....Ils me suivent partout 
Oh oui, c'est possible et si savoureux 
Vous voulez mes petits secrets ?

Quand à mes confitures sucrées ou salées.....Je n'ai qu'une adresse : ICI