centenaire

Les habitants de l’archipel d’Okinawa, au sud du Japon, détiennent le record mondial de longévité. La presqu’île compte le plus grand nombre de centenaires au monde. Et ils vieillissent en bonne santé !
Leur secret ? Un art de vivre
L’étude menée dans l’île d’Okinawa a permis de découvrir que c’est ici que l’on vit le plus longtemps en bonne santé dans le monde.
Cette étude sur les centenaires d’Okinawa a été initiée en 1976 par le cardiologue Makoto Suzuki et financée par le ministère de la Santé du Japon. Elle est toujours en en cours actuellement. Elle montre qu’il y a 61 centenaires pour 100 000 habitants contre 22 en France et 7 500 fois plus de personnes de 110 ans ou plus ("super-centenaires") qu’ailleurs. 80% de maladies cardio-vasculaires et de cancers en moins.... 10 fois moins de démences. En plus de trente ans, l’étude a permis de tirer un certain nombre d’enseignements en matière de nutrition et d’hygiène de vie.
 Il existe sans doute une part d'hérédité dans la longévité des habitants d'Okinawa.
Mais leur alimentation est spécifique et exemplaire, peu grasse, peu calorique : poissons, riz, soja, fruits de mer, tofu, légumes variés peu cuits, tels le chou, le brocoli et surtout le concombre. Tout cela en grande quantité, mais réparti en plusieurs portions quotidiennes.
Viennent ensuite, les aliments consommés modérément : volailles, œufs. Et en tout dernier, la viande rouge, les graisses, les arachides.
Petit détail, mais qui a son importance, ils arrêtent de manger avant d'arriver à satiété, d'où l'intérêt de petites portions renouvelées plusieurs fois par jour. Le« hara hachi bu », comme ils le nomment sur cette île, consiste à ne s’alimenter qu’à 80 %.

Les Okinawaïens sont évidemment friands d'exercice : ils vont à la plage tous les jours, ils travaillent jusqu'à un âge avancé, pratiquent le taï-chi, ils prennent la vie avec un esprit positif et défient la mort avec un humour désarmant... et leur façon de vivre, dans l’optimisme et le soutien les uns les autres qui frappe l’observateur.
Une telle façon de vivre est une composante essentielle du mieux vivre, de la prévention des maladies et du bien vieillir... Pour eux, il n'est jamais trop tard pour vivre bien.
A l'évidence, la diète okinawaise se doit d'être adaptée aux mœurs occidentales. Ne serait-ce qu'en raison de l'absence dans nos contrées, des aliments qui font le quotidien des habitants de l'archipel. Certaines épices, certains poissons, certains légumes ne se trouvent pas sur nos marchés. Alors, on trouve des équivalents, toutefois, côté longévité, ça assure moins.
Pour se maintenir en forme, se sentir léger, voire perdre un peu de poids, limiter les apports en cholestérol, on se tourne vers le pain de seigle, les fruits, le thé, le riz complet, les céréales, les épices comme le cumin ou la moutarde et les légumes chargés en eau qui apportent une vraie satiété.

Les 10 commandements okinawaïens

• Arrêter de manger avant d'être rassasié
• N'absorber que de petites portions
• Manger en pensant que les aliments ont un pouvoir de guérison
• Eviter les graisses brûlées et les cuissons au micro-ondes
• Préférer certaines variétés d'aliments
• Associer le cru et le cuit
• Mettre des couleurs dans l'assiette
• Cuire à feu doux
• Manger frais
• Cuire et consommer les aliments séparément.

On évite l'alcool, on boit du thé et on se la joue zen : pause sérénité obligatoire, même en ville, même au boulot. Car, selon le docteur Jean-Paul Curtay, nutrithérapeute mondialement réputé, il faut chercher la clé de ce mode de vie non seulement dans l'alimentation mais aussi dans la qualité de vie, psychologique et sociale, qui est exceptionnelle dans l'archipel.

Voici quelques clés !

1-Peu de lait
Au Japon, où personne ne boit de lait, il y a 40% d’ostéoporose en moins !", affirme le Dr Curtay. L’absence de lait pourrait donc être lié à la rareté de la maladie chez les Okinawaiens qui trouvent leurs apports en calcium ailleurs : algues, thé vert, légumes... Ils consomment en outre beaucoup de soja, riche en phyto-oestrogènes qui protègent les os.
En pratique : Si vous voulez limiter vos apports en lait, conservez vos apports en calcium en gardant au menu les yaourts, beaucoup moins gras que les fromages et le beurre. Leurs ferments lactiques transforment le lactose, très mal digéré, et protègent la flore intestinale. Le fromage serait à classer dans les "aliments plaisir" à déguster en petite quantité. C’est un facteur de surpoids et un piètre fournisseur de calcium.

2-Limiter le gluten
Les Okinawaiens ne connaissent pas le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, des céréales qui contiennent toutes du gluten, ce qui pourrait être lié à leur exceptionnelle longévité. Ils consomment en effet surtout du riz qui, justement, ne contient pas ce nutriment. Le gluten, qui donne de la texture au pain, est souvent source d’intolérances alimentaires.
En pratique : En cas de ballonnements, de troubles digestifs et après avis de votre médecin : remplacez les aliments apportant du gluten par le quinoa, le riz, les farines de sarrasin et de châtaignes.

3-Manger léger
L’un des grands principe du régime Okinawa, c’est une consommation calorique faible (environ 300 calories de moins qu’un régime normal). C’est la raison pour laquelle il est très apprécié des femmes qui veulent perdre du poids. Mais ,contrairement au régime crétois, autre régime longue vie, qui ne présente que des conseils alimentaires, le modèle Okinawa met en plus en avant un rapport détendu à son assiette : s’asseoir à table sans stress, être vraiment présent à ce que l’on mange, déguster, fractionner ses repas afin de ne jamais être trop lourd ni dépenser trop d’énergie à digérer.
En pratique : Il est préconisé de sortir de table en n’ayant l’estomac rempli qu’à 80 %, et de faire un repas léger le soir.

4-Miser sur les produits de la mer !
Les Okinawaiens consomment des produits de la mer en quantité nettement supérieure aux Occidentaux. Or, remplacer la viande par le poisson permet de manger moins gras, de consommer plus d’oméga 3. En outre, le poisson contient moins de nutriments pro-oxydants comme le fer, mais plus d’iode, dont la thyroïde à besoin pour bien fonctionner.
En pratique : Autre trésor de la mer, très riche en iode, à privilégier : les algues que l’ont peut trouver sous forme de paillettes pour se mélanger à des plats ou en condiments pour incorporer dans des sauces ou des salades. Mettez au menu 2 à 3 fois par semaine un poisson gras : saumon, sardine, hareng...

5-Beaucoup de magnésium !
Les apports en magnésium des Okinawaiens sont exceptionnellement élevés. Vous connaissez les vertus antistress de ce micronutriment, mais il en a bien d’autres : Il régule les échanges sodium/potassium, il bloque l’entrée des toxiques dans les cellules, réduit les phénomènes inflammatoires, limite le rôle pro-oxydant du fer. Autrement dit, il est aussi important que les antioxydants (vitamine E, C, zinc) et les oméga 3.
En pratique : Pour accroître vos apports, misez sur certaines eaux minérales, les produits de la mer, les céréales complètes, le soja, les légumes secs, les légumes verts. Une complémentation peut-être nécessaire .....1 consommation de Zéolites permet cet équilibre!
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6-Miser sur les végétaux
Les végétaux représentent en moyenne 78% de la ration alimentaire des Okiwanaiens, avec davantage de légumes que de fruits . Avantage : "On consomme ainsi plus de fibres, moins de sucres rapides, plus de minéraux". Les habitants d’Okinawa accordent une place particulière au soja. Non seulement il renferme les meilleures protéines du monde végétal, mais en plus, il est riche en phyto-œstrogènes, en oméga 3 et en lécithine, qui booste la mémoire et aide à se débarrasser du mauvais cholestérol.
En pratique : Consommez au moins cinq fruits et légumes chaque jour !Vous avez du mal? Prenez 1 Kyäni Sunrise le matin! www.kyani.net
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7- Prendre son temps
Chaque matin, les habitants d’Okinawa remercient l’eau, le soleil, l’air d’exister. Pour eux, ces choses simples dont notre vie dépend ne sont pas "dues. En être conscient et s’en réjouir donne une solide base à la bonne humeur.
En pratique : En Occident, nous avons tendance à courir après ce qui manque et à ne pas prendre le temps de se féliciter de ce qu’il y a. Cette morosité réduit la vitalité et retentit sur la santé. Plusieurs études ont pu le montrer. Respirer,faites du yoga..... accordez-vous le temps de prendre du recul.

8- Rester actif
"Pour les centenaires d’Okinawa, la recette de longévité est simple : il faut toujours conserver une activité . J’ai vu ainsi un maraîcher de 105 ans qui continuait à vendre ses légumes à des restaurateurs", raconte le Dr Curtay.
En pratique : "Il est crucial de conserver une place, un rôle dans la société, à travers une activité que l’on aime". Vous êtes à la retraite ? Inscrivez-vous dans une association pour continuer à tout prix à sortir !

9-Garder des liens sociaux
"Nous sommes faits pour vivre par les autres et pour les autres". Ce proverbe okinawaien est cité par le Dr Curtay. Car dans ce coin du Pacifique, personne n’est jamais démuni et seul. Chacun fait partie à vie de plusieurs moai, des clubs où l’on partage de manière hebdomadaire le thé vert, les news et où l’on se soutient concrètement, même de manière financière s’il le faut. "Les études montrent que les personnes soutenues par un tissu social vivent plus longtemps, attrapent moins la grippe, font moins de maladies", note le médecin.
En pratique : Impliquez-vous dans une association, un club, mettez-vous au chant, à la peinture, restez en mouvement.

*Toutefois, attention à ne pas suivre à la lettre et sans le contrôle d'un nutritionniste ou d'un médecin, ce régime semi-végétarien, car il peut comporter des carences, notamment en protéines.
N'hésiter pas à me demander conseils

Source:
Okinawa, un programme global pour mieux vivre, de Jean-Paul Curtay, en Livre de Poche, 6,50 €.