Alimentation saine et activité physique avant et pendant la grossesse

L’activité physique et la nutrition sont importantes à tous âges et à toutes les étapes de la vie, surtout avant et pendant la grossesse. Les femmes qui sont enceintes ou qui pourraient le devenir ont une excellente occasion d’avoir un impact direct sur la santé de leur nouveau-né. Si de nombreux facteurs contribuent à la santé du bébé, l’atteinte d’un juste équilibre entre l’alimentation saine et l’activité physique est quelque chose sur lequel vous avez beaucoup de contrôle.

Que devrais-je manger avant de devenir enceinte?
Le Guide alimentaire canadien décrit le nombre de portions des quatre groupes alimentaires dont une femme a besoin. Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, le Guide alimentaire canadien recommande les portions suivantes :

• Légumes et fruits : 7 à 8
• Produits céréaliers : 6 à 7
• Produits laitiers et substituts : 2
• Viandes et substituts : 2

Consultez le guide pour en savoir davantage sur la taille des portions. Le fait de suivre les conseils du Guide alimentaire canadien vous procurera tous les macronutriments (glucides, matières grasses et protéines) et micronutriments (vitamines et minéraux) dont les femmes qui planifient une grossesse ont besoin.

Les femmes aptes à concevoir devraient aussi prendre une multivitamine qui contient au moins 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour. Choisissez une multivitamine qui a un numéro d'identification du médicament (DIN) ou un numéro de produit naturel (NPN) pour veiller à ce que le gouvernement ait approuvé son innocuité, son efficacité et sa qualité.

Que devrais-je manger pendant la grossesse?
Une fois qu’une femme tombe enceinte, les recommandations du Guide alimentaire canadien s’appliquent toujours, sous réserve de quelques ajustements. Les femmes devraient continuer de consommer une multivitamine avec de l’acide folique, en plus d’augmenter l’apport en fer à 27 millligrames (mg) par jour. Le meilleur moyen d’y parvenir consiste à veiller à ce que votre multivitamine compte 16 à 20 mg de fer en plus d’avoir une alimentation saine.

Dans le premier trimestre de grossesse, les femmes peuvent continuer de manger le même nombre de portions du Guide alimentaire qu’avant la grossesse; cependant, au deuxième et au troisième trimestre, les femmes ont besoin de plus de calories. La consommation de deux à trois portions additionnelles du Guide alimentaire par jour peut suffire pour augmenter l’apport calorique à environ 300 calories. Par exemple, manger une pomme de taille moyenne et une portion de yogourt de 175 grammes satisfera à cette recommandation. Manger une tranche de pain avec une tasse de lait est une autre possibilité.

Autres considérations nutritionnelles

Pendant la grossesse, il y a d’autres considérations nutritionnelles à garder à l’esprit. L’aversion aux aliments, l’apport en caféine et la consommation de poisson sont souvent des sujets sur lesquels les femmes hésitent.

Aversions aux aliments

De nombreuses femmes se rendent compte qu’elles sont incapables de consommer certains types d’aliments en raison de la nausée. L’aversion la plus importante est celle à la viande : cependant, les aversions peuvent survenir avec de nombreux différents types d’aliments et de textures.

Les femmes enceintes qui ne consomment pas certains aliments en raison d’aversions alimentaires peuvent être à risque de carences alimentaires. Elles peuvent éviter cela en prenant une multivitamine par jour et en remplaçant des aliments par d’autres aliments du même groupe alimentaire. Par exemple, si vous avez une aversion au poulet, tentez de manger du tofu ou des légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles. Consultez votre médecin si vous avez de nombreuses aversions alimentaires.

Poisson

Certaines femmes pourraient hésiter avant de consommer du poisson en raison de la possibilité de contamination au mercure. Les femmes enceintes peuvent toutefois consommer la plupart des poissons sans danger pendant la grossesse. Il est en fait recommandé aux femmes enceintes de manger 150 grammes de poissons gras par semaine pour obtenir l’apport correct en acides oméga 3, en vitamine D, en zinc et en fer. Il faut cependant éviter les types de poissons suivants pendant la grossesse : requin, espadon, voilier, hoplostète orange, escolar et certains types de thon en boîte et congelé.

Caféine

Santé Canada indique qu’il est sécuritaire de consommer jusqu’à 300 mg de caféine par jour pendant la grossesse. Au nombre des sources courantes de caféine, on compte le café, le thé (régulier et tisanes), le chocolat et certains types de boissons énergisantes. Chacun de ces produits contient une quantité différente de caféine; il est donc important de lire l’étiquette pour s’assurer de ne pas dépasser la quantité recommandée.

Un mot sur le végétarisme
 

Si vous êtes végétarienne, les principaux éléments dont vous devez vous préoccuper sont toujours le fer, la vitamine B12, le calcium, la vitamine D, le zinc et les protéines. Pour répondre à vos besoins, tentez les idées suivantes :

• Consommer des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer pour améliorer l’absorption du fer. Par exemple, essayez une salade d’épinards avec un verre de jus d’orange ou des fèves avec de la sauce aux tomates.
• Évitez les aliments riches en calcium en même temps que les aliments riches en fer.
• Consommez un choix varié d’aliments riches en calcium et en vitamine D, comme le brocoli, les amandes et les boissons de soya fortifiées, le fromage et le yogourt au soya.

Prenez une multivitamine et mangez des aliments comme les légumineuses, les noix et les graines, les grains entiers, des légumes et fruits et du lait et ses substituts pour réduire grandement le risque de carence nutritive.

Activité physique
Devrais-je faire de l’activité physique avant de devenir enceinte?

Oui! Le Guide d'activité physique pour une vie active saine recommande les types d’exercice suivants pour toutes les femmes :

• Exercices d’endurance qui augmentent le rythme cardiaque, comme la marche, la randonnée, la natation, la danse et des sports. Ils doivent être pratiqués presque tous les jours pendant au moins 20 minutes à la fois, pour un total de 60 minutes par jour.
• Exercices de résistance qui renforcent les muscles, comme lever des poids ou utiliser son poids aux fins de résistance (callisthénie), deux à quatre fois par semaine.
• Exercices de souplesse, comme des étirements et du yoga pour débutantes, chaque jour de la semaine.

Devrais-je faire de l’activité physique pendant la grossesse?

Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), les femmes enceintes en santé qui étaient actives avant la grossesse peuvent continuer de faire les mêmes activités, dans le but de conserver une bonne forme physique. Les femmes qui n’étaient pas actives avant peuvent commencer lentement à augmenter leur niveau d’activité physique. Habituellement, les femmes peuvent augmenter leur niveau d’activité en petites étapes, par exemple, en se fixant l’objectif de 30 minutes par jour, quatre jours par semaine. Le type of exercice peut être une combinaison d’exercices de résistance à faible intensité et d’exercices d’endurance.

En comparaison aux femmes qui ne sont pas enceintes, certaines modifications doivent être apportées à l’activité physique. Les ajustements reposent sur l’intensité de l’exercice et la question de savoir s’il y a un risque pour le bébé.

Les femmes devraient être évaluées individuellement. Cependant, en général, il est recommandé que le rythme cardiaque se situe de 125 à 155 battements par minute pendant l’activité physique. Cette mesure dépend de l’âge et devrait être fixée par un médecin ou un spécialiste de l’activité physique. Une femme enceinte devrait être en mesure de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice; de cette manière, elle ne dépassera pas les niveaux recommandés quant au rythme cardiaque et à la température corporelle.

Le type d’activité ou le positionnement du corps pendant l’exercice peuvent aussi représenter un risque. Les sports de contact comme le soccer, le hockey, le rugby, l’équitation, la gymnastique ou la randonnée dans des pentes abruptes devraient être évités. Le positionnement du corps doit aussi entrer en ligne de compte si vous faites des exercices sur le dos ou votre côté droit pendant des activités d’entraînement musculaire ou du yoga. L’approvisionnement en sang au bébé pourrait en effet être compromis. Un spécialiste de l’exercice, comme un physiologue, un kinésiologue ou un physiothérapeute peut apporter des ajustements à chaque position pour veiller à ce que la mère et l’enfant soient en sécurité.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique pendnat la grossesse?

Selon la SOGC, il y a de nombreux bienfaits à être active physiquement pendant la grossesse,dont :

• Maintien de la force musculaire, du coeur et des poumons
• Gain d’un poids santé
• Diminution du risque de diabète gestationnel ou de haute tension artérielle attribuable à la grossesse
• Diminution du risque de douleur au bas du dos et d’autres problèmes avec les muscles ou les articulations
• Augmentation de la capacité de composer avec les changements physiques du corps pendant la grossesse

Qui ne devrait pas faire d’activité physique?

Toutes les femmes enceintes devraient se faire examiner par leur médecin avant de faire de l’activité physique, pour faire en sorte qu’il n’y ait pas de risque potentiel. Il y a certaines situations où les femmes ne devraient pas participer à des activités physiques. Voici les raisons les plus fréquentes :

• placenta praevia, où le placenta couvre une partie ou la totalité du col;
• saignements persistants;
• diabète de type 1 non contrôlé;
• maladies cardiovasculaires ou respiratoires;
• malnutrition ou troubles alimentaires;
• maladies d’hypertension, comme la pré-éclampsie, l’éclampsie ou la haute tension artérielle gestationnelle ou chronique;
• antécédent d’avortement spontané ou de naissance prématurée.

Combien de poids devrais-je prendre pendant la grossesse?

La quantité de poids que les femmes enceintes devraient gagner repose sur leur indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse, soit le ratio entre votre poids et votre taille. Le tableau suivant souligne les recommandations de Santé Canada et de l’Institute of Medicine :

 Un bon moyen de faire le suivi sur son poids pendant la grossesse consiste à inscrire la quantité de poids gagnée chaque semaine dans un graphique ou un tableau. Il est important de ne pas gagner trop peu ou trop de poids, car il y a des répercussions sur la santé associées aux deux. Si vous avez des inquiétudes, un médecin pourrait vous référer à un diététiste.

Messages à apporter à la maison

• Suivez Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour veiller à satisfaire à vos besoins alimentaires avant et pendant la grosssesse. Les femmes enceintes ont besoin de deux à trois portions additionnelles du Guide alimentaire pendant le deuxième et le troisième trimestre.
• Vous devez prendre une multivitamine de 400 mcg d’acide folique tous les jours avant et pendant la grossesse. Une fois enceinte, vous devrez prendre une multivitamine avec acide folique et 16 à 20 mg de fer tous les jours.
• Les femmes enceintes qui étaient actives peuvent conserver leur niveau d’activité avec l’intention de conserver leur forme physique. Les femmes enceintes en santé qui n’étaient pas actives avant la grossesse peuvent augmenter l’activité physique graduellement.
• La quantité de poids gagnée pendant la grossesse dépend de l’IMC d’une femme avant de devenir enceinte. La quantité à gagner est établie de manière individuelle.
• Les femmes enceintes devraient consulter un professionnel de la santé, comme un médecin, un diététiste ou un spécialiste de l’exercice si elles ont des questions ou des préoccupations sur l’alimentation saine et l’exercice.

Pendant toute la vie, il importe d’avoir un mode de vie sain qui repose sur l’équilibre entre l’alimentation saine et l’exercice. C’est d’autant plus important pour les femmes aptes à concevoir qui prévoient être enceintes ou qui le sont. Si l’état de santé de la femme est optimal, le bébé aura de meilleures chances d’être en excellente santé.

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Pack Vitalité 
http://www.le-comptoir-malin.com/blog/alicaments/pack-vitalite.html​

source: http://www.aboutkidshealth.ca/Fr/News/Columns/FitnessAndNutrition/Pages/Healthy-eating-and-physical-activity-before-and-during-pregnancy.aspx